腸内環境の整え方にも様々な種類があります。
菌活も腸活の1つで、腸活と併せることでより腸内環境を整えやすくなります。
腸内環境を効果的に整えるにはどのような方法を取り入れると良いのでしょうか？
そこで、この記事では腸内環境を整えるためのポイントや腸活と菌活について紹介します。
腸活・菌活しようと考えている人は参考にしてみてください。
腸活と菌活の違いとは？
腸活は、適度な運動やバランスの良い食生活などで腸内環境を整えることを言います。
菌活は、食事から善玉菌を取り入れることや腸内細菌を育てて腸内環境を整えることを指します。
腸活と菌活は「腸内環境を整える」という目的は一緒です。
善玉菌を取り入れることを意識しているかどうかで「腸活」と「菌活」を区別するとわかりやすいでしょう。
菌活をする際は、腸活と並行して行うことで効率的に腸内環境を整えられます。
理想的な腸内環境とは？
人間の腸内には、1,000種類を超える腸内細菌がいます。
菌がまるで花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。
腸内細菌は、大きく分けて3種類に分類できます。
善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つです。
この3つのバランスが「2:1:7」で腸内に存在するのが理想的と言われています。
もし腸内細菌のバランスが崩れてしまうと体に様々な悪影響を及ぼしてしまいます。
そのため、腸活や菌活で整える必要があるのです。
菌活の仕方は？
腸内環境を整えるため、菌活したい時にはどのように菌を取り入れたら良いのでしょうか？
善玉菌を取り入れたい場合には、乳酸菌やビフィズス菌が含まれるヨーグルトや納豆を食べましょう。
きのこを食べて腸内環境を整えるのもおすすめです。
また、食物繊維とオリゴ糖を摂取することで腸内に善玉菌が増えやすくなります。
食物繊維が多く含まれる食べ物は、きのこ・野菜・果物・豆・いも・海藻などです。
食物繊維には水溶性と不溶性のものがありますが、水溶性食物繊維の方が善玉菌が増えやすいとされています。
オリゴ糖が含まれる食べ物は、大豆・ごぼう・バナナ・玉ねぎなどです。
食物繊維やオリゴ糖が含まれる食品は、善玉菌の栄養源となり「プレバイオティクス」と呼ばれています。
整腸剤や発酵食品には善玉菌が含まれており、「プロバイオティクス」と呼びます。
ヨーグルト、みそ、納豆、チーズ、ぬか漬けなどが発酵食品です。
プレバイオティクスとプロバイオティクスの両方で菌活をすることを「シンバイティクス」と呼ばれています。
善玉菌の餌になる食べ物と、善玉菌をセットで摂取すると効率良く腸内環境を整えられます。
逆に、動物性たんぱく質や脂質が多い食事は悪玉菌が増えてしまうので注意しなければなりません。
善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスが2:1:7になるように意識して食事をしてみてください。
菌活には適度な運動も必要不可欠
菌活をする際には、適度な運動も取り入れましょう。
なぜなら、運動不足により腸周辺の筋肉が弱っていると、腸の働きが悪くなってしまうからです。
そのため、適度に運動をして腸周辺の筋肉を使い、腸の働きを活性化しなければなりません。
運動は、軽いものでも充分です。
ウォーキングやストレッチ、軽い筋トレなどをしてみてください。
質の良い睡眠で自律神経を整えることも大切
菌活と睡眠は無関係のように感じるかもしれません。
しかし、実はとても密接な関係にあります。
ストレスや睡眠の質の悪さから自律神経が乱れると、腸内環境も乱れてしまいます。
そのため、質の良い睡眠をすることは菌活にとって重要なことなのです。
眠る前にリラックスできるよう、ハーブティーを飲んだりリラックス効果のある音楽を聴いたりしてみてください。
眠る前にパソコンやスマートフォンの画面を見ると、ブルーライトの影響で睡眠の質が悪くなってしまいます。
眠る前はパソコンやスマートフォンを見ない・触らないように気を付けましょう。
また、アルコールを摂取すると入眠しやすくなりますが、摂取は控えた方が良いです。
眠る前にアルコールを摂取すると睡眠の質が悪くなってしまいます。
「自律神経を整えることは、腸内環境を整えることにつながる」ということを覚えておきましょう。
腸活・菌活のメリット
最後に、腸活・菌活のメリットを紹介します。
腸活・菌活をすることでどのようなメリットを得られるのでしょうか？
免疫力の向上
1つ目のメリットは、免疫力の向上です。
免疫機能の7割ほどは、腸にあります。
そのため、腸内環境が悪いと免疫力が低下してしまいます。
腸活・菌活で腸内環境を整えることで免疫力を向上させることが可能です。
善玉菌の1つであるビフィズス菌は、加齢により減少していってしまいます。
そのため、菌活でビフィズス菌を摂取することで免疫力を高めることができるのです。
便秘解消
2つ目のメリットは、便秘の解消です。
便秘の原因は、水分不足や運動不足だけではありません。
大腸の働きが低下している場合や偏った食生活によっても、便秘になってしまいます。
しかし、腸活・菌活で食物繊維や水分をしっかり摂り、適度な運動を行うことで便秘が解消されやすくなります。
腸の働きが良くなれば、ターンオーバーが活発になって美肌効果も期待できるでしょう。
また、悪玉菌が増えてしまうと有害物質を外に出すために下痢になってしまうことがあります。
下痢になると、悪玉菌だけでなく善玉菌まで体の外に排出されてしまいます。
そのため、腸活・菌活で善玉菌を増やすことで下痢になりにくくなるというメリットも得られるでしょう。
睡眠の質の向上
3つ目のメリットは、睡眠の質の向上です。
睡眠と腸内環境は切り離せない関係で、睡眠の質が悪いと自律神経の乱れから腸内環境も乱れやすくなってしまいます。
しかし、腸活・菌活で良質な睡眠を心掛けることで、睡眠の質が向上します。
良質な睡眠は、肥満・高血圧・生活習慣病などの発症リスクを抑えることが可能です。
また、仕事や家事の効率も向上します。
生活習慣の改善
4つ目のメリットは、生活習慣の改善です。
腸活・菌活では、バランスの良い食生活と適度な運動、良質な睡眠が大切になります。
そのため、腸活・菌活をするだけで生活習慣が改善されるのです。
決まった時間に食事を摂り、軽いストレッチや運動をして腸周辺の筋肉を活性化させます。
決まった時間に食事を摂ることで、排泄の習慣が付き、その日の腸内環境を知ることにも役立ちます。
お風呂に浸かってリラックスすることは自律神経を整えるためにも有効で、良質な睡眠をとりやすくなるでしょう。
このように、腸活・菌活をするだけで生活習慣が改善されます。
食生活の乱れや不規則な生活をしている人には大きな恩恵と言えるでしょう。
腸活は、生活習慣や食生活を改善して腸内環境を整えることを指します。
菌活は、善玉菌を食事やサプリで摂取したり善玉菌の餌となる食事をしたりして腸内に善玉菌を増やして腸内環境を整えることを目的にしています。
そのため、菌活は腸活の1種であると考えることができます。
菌活は、腸活と合わせて行うことで効率的に腸内環境を整えやすくなります。
善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスが「2:1:7」の割合になるように腸活することが理想的です。
適度な運動や良質な睡眠も取り入れながら、腸活・菌活をしてみてください。
便秘や生活習慣を改善し、免疫力を向上させることができます。
この記事を参考に、腸活・菌活をしてみてください。
