内面から美しくなる「インナービューティ」では、腸内環境を改善することも重視されています。
いわゆる「腸活」ですが、この腸活にも様々な方法があったり、良いとされる食材もたくさんあったりするので、まずは何を取り入れるべきか迷ってしまう方も多いでしょう。
腸活に良いとされる食材の中でおすすめしたいのは、「玄米」です。
そこで今回は、腸活におすすめの玄米についてご紹介します。
なぜ玄米が腸活に良いのか、そもそも玄米は白米と何が違うのかなど、基礎的な情報もお届けしているので、気になる方はぜひチェックしてみてください。
玄米の特徴
そもそも玄米とはどういったものかご存知でしょうか？
玄米は、お米からもみ殻のみを取り除いた、精米されていないお米のこと。
お米は玄米を精米機にかけることで白米になります。
白米はお米の甘味を感じやすくなり、モチモチとした食感になるため玄米よりも食べやすいですが、精米機にかけたことで、栄養素が詰まった胚芽やぬか層がすべて取り除かれてしまっています。
一方、玄米には胚芽やぬか層がそのまま残されており、白米に比べてビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富です。
玄米はなぜ腸活に良いとされているのか？
玄米が腸活に良いとされている理由として、食物繊維を豊富に含んでいることが挙げられます。
玄米の食物繊維は「プレバイオティクス」と呼ばれるもので、腸内細菌のエサになってくれる食物繊維です。
この食物繊維を積極的に摂取していると、腸内細菌が食べて活発に働くようになります。
また、食物繊維は「不溶性」と「水溶性」に大きく分けられますが、玄米にはどちらも含まれており、特に不溶性食物繊維の量が多くなっています。
不溶性は水に溶けにくく、保水性が高いため水分を含むことで膨らみます。
腸内で容積を増やしていき、大腸の粘膜が刺激されて水分や粘液の分泌が促され、便のかさを増やしたり、便を柔らかくしたりする効果が期待できるでしょう。
そのため、不溶性食物繊維を気軽に摂取できる玄米は腸活に良いとされているのです。
ただし、不溶性だけを摂取しているのもあまり良いとは言えません。
水溶性食物繊維は水分に溶けてゲル化し、便の水分量を高めるので便通を良くしてくれる効果が期待できます。
腸活では水溶性と不溶性、どちらか一方を積極的に取り入れるのではなく、どちらもバランス良く食べることがおすすめです。
例えば、玄米で不溶性食物繊維を補えたら、味噌汁にきのこ類や海藻類を入れることでバランス良く食物繊維を食事に取り入れられますね。
腸活で玄米を取り入れるべき人
腸活で玄米を取り入れるべき人は、グルテンフリーの食事を行っている人や、どんなことから腸活を始めればいいか迷っている人です。
グルテンフリーの食事を行っている人
グルテンフリーとは、グルテンを含む食品を食べない生活を指します。
グルテンは小麦や大麦などに含まれているタンパク質です。
元々グルテンフリーは、グルテンに異常反応を示してしまう病気に対して行われていた食事療法でしたが、スポーツ選手が血液検査などで小麦や乳製品が体質に合わないことが判明したため、グルテンフリーの食事を取り入れたことがきっかけで広まっていきました。
グルテンフリーでは、パンやうどん、パスタ、オートミールなどを食べないことになりますが、これらの食材には豊富な食物繊維やビタミンB群、鉄分などが含まれています。
これらの栄養素を補うためにも、主食に玄米を取り入れるのがおすすめです。
どんなことから腸活を始めればいいか迷っている人
腸活といっても様々な方法・食材があるため、これから腸活を始めようと考える人だと、何から始めればいいのか迷いがちです。
腸活は生活習慣に取り入れる形になるため、初めから色々な方法を取り入れてしまうと続かなくなってしまいます。
そこでおすすめなのが、「玄米食」です。
玄米は手軽にビタミンやミネラル、食物繊維を取ることができ、ここに海藻類や野菜類などを取り入れるだけで腸活に優れた食事が完成します。
おかずで取り入れるのが難しくても、味噌汁に海藻や野菜を取り入れるだけで栄養素も補いやすくなるでしょう。
漬物やキムチ、納豆をプラスしたり、デザートにヨーグルトを選んだりすれば、より善玉菌をケアできる効率的な食事になります。
玄米は手軽に腸活を始めたい人にもおすすめの食材です。
玄米を腸活に取り入れたい！美味しく炊く時のコツ
玄米を腸活に取り入れるなら、美味しく炊きたいものです。
炊飯器で炊く場合、玄米は水分量が炊き上がりに大きく影響してしまうので、計量カップなどを使って正確に測るようにしましょう。
また、炊く前に浸水しておく時間は白米と違って中心まで吸水されるまで5～6時間かかってしまいます。
夏場に5～6時間放置していると乳酸発酵を引き起こす可能性があるため、冷蔵庫の中で進水させるようにしてください。
ただし、温度が低くなっているので浸水時間を長めに設定すると、きちんと中心まで吸水されるようになります。
玄米にはカリウムというミネラルの一種が含まれていますが、このカリウムは苦味を生み出してしまい、炊き上がりの食味を悪くしてしまいます。
浸水しているとカリウムが水の中に溶け出してくるため、浸水した水は捨てて新しい水に入れ替えてから炊くようにすると良いでしょう。
また、浸水後の水を捨ててから新しい水を入れたあとに、少量の塩を加えることで吸水率が高まり、なおかつカリウムを中和してくれる効果が期待できます。
他にも、炊く時の水は低温の方が炊き上がった時の甘味が増したり、ミネラルウォーターを使う場合は米の吸水を防いでしまうカルシウムの含有量が多い硬水より軟水の方が良かったりするなど、美味しく炊き上げるための工夫はたくさんあります。
これらを一つひとつ試しながら、お気に入りの水加減や味わいを見つけてみてください。
腸活にもおすすめ！「黒しゃり玄米®」
黒しゃり玄米®は、国内の契約農家で栽培された特別栽培米を使用し、パサつき感のある玄米を独自製法によって美味しく仕上げたパックご飯です。
一般的な玄米はぬか層で覆われているため茶色に見えますが、こちらの玄米は商品名にもあるとおり黒色になっています。
この黒色の正体は、チャコールクレンズです。
チャコールクレンズとは、ヤシ殻活性炭と伊那赤松炭のダブル活性炭を活用したもので、ラフィノース（天然のオリゴ糖）やイヌリン（水溶性食物繊維）などが配合されています。
1食分160gあたりに4.32gもの食物繊維が含まれているため、女性なら1日の約4分の1を1食分の黒しゃり玄米®だけで補えることになります。
食物繊維やオリゴ糖が含まれていることから、腸活にもピッタリです。
毎日の食事に玄米を手軽に取り入れたい方は、黒しゃり玄米®をぜひ利用してみてください。
今回は、腸活におすすめの玄米についてご紹介しました。
精米機にかけられた白米に比べて、玄米は胚芽やぬか層がすべて残っていることから、栄養価の高い食材になります。
豊富な食物繊維が含まれているため、腸活にも適した食材と言えるでしょう。
ただし、玄米は時間をかけて浸水させないと中心部分まで吸水されず、炊き上がった時にパサつきを感じてしまう場合もあります。
玄米を腸活に取り入れたいものの、炊くのは面倒に感じる方は、パックご飯で手軽に取り入れられる「黒しゃり玄米®」を試してみてください。
