現在、健康や美容面に効果が期待できるとして「腸活」がブームとなっています。
腸活とは腸内環境を整えるための活動を指しており、理想的な腸内環境を作り上げることで肌にも良い影響をもたらしてくれるとしています。
そこで今回は、インナービューティの観点からなぜ腸活を行うことで美肌を目指せるのかと、腸内環境を整えるために実践したい生活習慣についてご紹介します。
これから腸活を始めて美肌になりたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
腸活の前に…大腸の役割を知ろう
腸活を行う前に、まずは大腸がどのような働きをする場所なのか知っておくことも大切です。
大腸とは、盲腸・結腸・直腸の3つに分類され、小腸から送られた食べ物から水分を吸収しつつ、便を作るための器官です。
大腸のぜん動運動によって移動しながら水分が吸収されていき、さらに腸内細菌によって腐敗・発酵が行われることで便が作られます。
大腸はあくまでも水分を吸収する役割と便を作る役割を担っており、栄養素を吸収するのは小腸の役割です。
しかし、大腸には小腸と比較して多くの細菌が生息しており、その数は1,000種類、100兆個以上にも上るとされています。
腸内細菌は善玉菌・悪玉菌・日和見菌に大きく分類でき、健康的な腸内環境だと善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7の割合で構成されています。
この割合のバランスが崩れてしまうと、腸内環境は悪化する可能性が高まるのです。
そのため、腸活では腸内細菌の割合が正常化することを目指して取り組みます。
腸活はなぜ美肌効果が期待できるのか？
腸活では腸内細菌を整えることを目的に行われますが、なぜ腸活を行うと美肌効果が期待できるのでしょうか？
その理由として、腸内と肌が密接な関係にあることが挙げられます。
例えば腸内細菌のバランスが崩れて環境が悪化した場合、便を排出するためのぜん動運動が鈍くなってしまいます。
すると便秘に陥りやすく、いつまでも腸内に溜め込まれた便が腐敗し、アンモニアやフェノール、硫化水素など腐敗物質を産生するようになります。
これらの腐敗物質は腸管内から吸収されてしまい、血管を通じて全身を巡ることになります。
最終的には肌に到達し、腐敗物質による影響でニキビや吹き出物、肌荒れなどの肌トラブルを発生させてしまうのです。
そのため、美肌の天敵である便秘にならないためにも、腸内環境を整えることは重要となります。
腸内環境を整えるために実践したい生活習慣
腸内細菌を整えるためには、生活習慣を見直すことが大切です。
生活習慣は腸内環境にも大きく影響し、細菌バランスが乱れてしまう可能性もあります。
具体的に、どのように生活習慣を整えると腸内環境も改善しやすくなるのか解説していきましょう。
質の良い睡眠をとる
大腸が活発になるのは副交感神経が優位になった時と言われています。
しかし、不規則な生活を送っていると体内時計が乱れてしまい、いつまで経っても交感神経から副交感神経に切り替わらない場合も多いです。
このような状態から改善させるためには、質の良い睡眠をとるように心掛けましょう。
質の良い睡眠をとる時のポイントは、就寝時間の3時間前までには夕飯を食べ終えていること、寝る前のアルコール・カフェイン摂取を控えること、寝る前にスマホやパソコンの画面を見ないことが挙げられます。
また、平日・休日に関係なく毎日の起床時間と就寝時間を揃えることで、生活リズムを正常化させることも重要です。
適度な運動を心掛ける
運動不足は腸に対する刺激が減ってしまい、活動も低下してしまいます。
さらに、ぜん動運動が弱まることで便秘になりやすく、悪玉菌が増殖して腸内のバランスが崩れてしまう可能性もあるでしょう。
適度な運動といっても1回だけでは意味がありません。
なるべく継続できるように、まずは軽い運動から取り入れてみてください。
リラックスできる環境を整える
過度なストレスは体に様々な影響を及ぼしますが、その中には腸も含まれます。
上記でも解説したように、腸は副交感神経が優位になると活発に働きます。
しかし、ストレスによって交感神経が優位になる状態が続いてしまうと、腸の働きも低下してしまうのです。
そのため、腸内環境を整えるためには体も心もリラックスさせ、副交感神経が優位になるようにする必要があります。
リラックス方法は人によって異なるため、自分に合ったものを選びましょう。
一例としては、ぬるめのお湯でゆっくり入浴する、リラックス効果が期待できるアロマを使う、温かいハーブティーを飲むなどです。
水分を積極的にとる
摂取する水分量が少ないと便が硬くなり、排便が難しくなってしまいます。
便秘になりやすい方で便が硬めの方は、水分不足に陥っている可能性が高いです。
水分をとることで便も柔らかくなり、便秘が改善されるかもしれません。
1日あたりの水分摂取量の目安は2リットルです。
ただし、いくら水分といってもお茶やコーヒーを飲んでもあまり意味がありません。
なぜならお茶やコーヒーには利尿作用があり、水分を摂取しているにもかかわらず水分不足を促進する恐れがあるためです。
腸内環境を整えるために水分摂取をするなら、水または白湯を飲むようにすると良いでしょう。
腸活なら食生活の改善にも取り組もう！
腸活を行うなら大きく影響する食生活の改善にも取り組みましょう。
腸活を目的とした食事で重要なことは、以下の通りです。
善玉菌を直接摂取する
善玉菌の数が減り悪玉菌の数が増えて腸内環境のバランスが乱れている場合、食事から善玉菌を摂取すると良いでしょう。
善玉菌に分類されるのは乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌で、主に発酵食品に含まれています。
例えばヨーグルトやチーズなどの乳製品、味噌や醤油、納豆などの大豆製品、漬物やキムチなどを毎日の食事に取り入れてみてください。
ただし、これらの食材は塩分が多く含まれているものも多いため、高血圧が気になる方は注意が必要です。
善玉菌のエサになる栄養素を摂取する
善玉菌を増やす方法として、直接善玉菌を摂取する以外にエサとなる栄養素を摂取する方法もあります。
善玉菌のエサになる栄養素は、食物繊維です。
食物繊維には水に溶ける水溶性、水で溶けない不溶性の2種類があります。
善玉菌のエサになるのは水溶性の方で、摂取するとエサになるだけでなく腸内環境を整える役割も果たしてくれます。
なお、不溶性食物繊維は善玉菌のエサにはなりませんが、腸内で水分を吸収することで膨らみ、便のカサを増やして排便を促す効果が期待できます。
腸内環境を改善するなら、水溶性と不溶性のどちらも積極的に摂取すると良いでしょう。
今回は、腸活で美肌を作る方法をご紹介してきました。
腸内環境は肌に大きな影響を与えることから、体の内側から綺麗になっていくためにも腸活を実践していくことが大切です。
腸活は食事だけ気を付けていればいいと思われるかもしれませんが、実際には睡眠や運動、ストレスなども影響してきます。
そのため、まずは自身の生活習慣を見直して、心や体にとって良くない行動をしていないか振り返ってみましょう。
原因がわかれば、あとはその対策を講じていくだけです。
腸内環境のバランスは1日で改善されるものではありません。
腸内に優しい生活を毎日習慣化させ、継続して取り組んでいくことが大切です。
ぜひ今回ご紹介してきたことを、健康と美肌づくりのために取り入れていきましょう。
