体をつくる栄養素には様々な種類があります。
どの栄養素も欠かせない成分ですが、その中でもたんぱく質は炭水化物や脂質と並ぶ三大栄養素の1つです。
筋肉を作るための栄養素として知られるたんぱく質ですが、意外にも様々な役割を持っています。
そこで今回は、たんぱく質の役割をご紹介するとともに、2つのたんぱく質について、効率良く摂取する方法などを解説していきます。
健康や美容を意識した生活を心掛けたい方や、インナービューティ―に興味のある方は参考にしてみてください。
体をつくるためにはたんぱく質が欠かせない！
たんぱく質は、体の様々な部分を構成するために欠かせない栄養素です。
| 肌 |
| 髪の毛 |
| 筋肉 |
| 骨 |
| 歯 |
| 爪 |
| 内臓 |
| 白血球 |
| 赤血球 |
| ホルモン |
上記を含めた体の様々な部分にたんぱく質が関わっており、全身の約2割をたんぱく質が占めていると言われています。
体内には、10万種類以上ものたんぱく質が存在しています。
20種類のアミノ酸で構成されており、組み合わせの種類や数の違いによって性質や働きも異なります。
もし、体内でたんぱく質が不足してしまうと肌荒れや髪の傷み、疲れやすくなるといった症状が表れます。
また、基礎代謝が落ちてしまうので、冷えやむくみを引き起こす可能性もあります。
たんぱく質を含む食品の中には、脂質を含んでいるものもあるため、摂取を控える方もいるはずです。
しかし、不足してしまうと健やかな体を維持できなくなる可能性があるため、必要量のたんぱく質は摂取するよう心掛けてください。
たんぱく質は2種類ある！
たんぱく質は、大きく分けると「植物性」と「動物性」の2つに分けることができます。
植物性たんぱく質は、植物性食品に含まれており大豆製品が代表格でもあります。
動物性たんぱく質は、動物性食品に含まれているたんぱく質で肉や魚介などに豊富に含まれ、必須アミノ酸が多い特徴を持ちます。
動物性たんぱく質を含んでいる食品は、脂質が多いため摂取しすぎてしまうと腸内環境のバランスが乱れてしまい、便秘といった症状を引き起こすケースもあります。
脂質の一種であるコレステロールを過剰摂取してしまえば、LDLコレステロールの値が高くなってしまうため、血流が悪くなるといった症状も懸念されます。
そのため、摂取し過ぎに注意しなければいけません。
しかし、動物性たんぱく質を十分に摂取しなければ、バランスが悪くなり必須アミノ酸や筋肉づくりに欠かせないアミノ酸やロイシンの不足を招いてしまいます。
極端に摂取する量を減らすのではなく、動物性たんぱく質も植物性たんぱく質もバランスよく摂取することが大切です。
植物性たんぱく質を摂取する方法
植物性たんぱく質は、動物性と比較して脂質の含有量が少ないため、エネルギー量が抑えられるほか、水溶性ビタミンを含んでいるものも多いため、エネルギーを効率良く生み出し、活用するメリットがあると言われています。
ここでは、どういった食材に植物性たんぱく質が含まれているのかご紹介していきます。
豆類
豆類には多くの植物性たんぱく質が含まれています。
豆腐や納豆の他、枝豆やえんどう豆、そら豆、落花生などがあります。
野菜
野菜にも植物性たんぱく質が含まれているものがたくさんあります。
例えばアスパラには、100gあたり2.6gのたんぱく質が含まれています。
アスパラギン酸や必須アミノ酸が多い点が特徴です。
アスパラギン酸は、体内でエネルギーを生成する他、乳酸をエネルギーに変換する作用を盛る栄養素です。
高血圧症や動脈硬化の予防が期待できるルチンも豊富なので、高い栄養素を持つ食材です。
また、ブロッコリーも植物性たんぱく質が多い食材の1つです。
100g中に4.3gのたんぱく質が含まれています。
ビタミンCも豊富なので、効率良く栄養を補うためにも、茹でずに蒸して調理するのがおすすめです。
森のバターとも呼ばれているアボガドには、100g中2.1gのたんぱく質が含まれています。
良質な脂質も多く含まれているので、ダイエット中の方にもおすすめの野菜です。
穀類
とうもろこしは、糖質が多い特徴を持っていますがたんぱく質も多く、加えてアミノ酸の代謝に必要なビタミンB6も肉類と同程度含まれています。
効率良く栄養素を摂取できる食材です。
また、そばは穀類に不足しがちなリジンが豊富な食材です。
リジンは、ホルモンや酵素の成分として利用されている他、成長にも関わる役割を持っています。
主食となる米や小麦ではリジンが不足してしまうので、主食としてそばを取り入れることで、効率的にリジンを摂取することが可能です。
効率的に植物性たんぱく質を摂取するにはプロテインがおすすめ
様々な食材に植物性たんぱく質が含まれていますが、バランスの良い食材の調理法を考えると手間がかかってしまいます。
植物性たんぱく質が多く含まれている食材のみを摂取しようと考えても、味に飽きてしまうケースもあります。
そんな時には、プロテインを活用して植物性たんぱく質を効率的に摂取してみましょう。
プロテインであれば、飲むだけで必要な栄養素を体に取り入れることができ、健やかな体をキープするために役立ちます。
世の中には様々な種類のプロテインがありますが、その中でもおすすめの製品が、エステプロ・ラボが開発した「プロテイン ナチュラ グランプロ」です。
ココア・抹茶・オーツ黒ゴマきな粉の3種類の植物性たんぱく質に、9種類のスーパーフード、水溶性食物繊維の有機アガベイヌリンといった栄養素を配合した100％植物性のプロテインです。
| 乳成分不使用 |
| 白砂糖不使用 |
| 香料不使用 |
| 着色料不使用 |
| グルテンフリー |
| カフェインフリー |
| 乳化剤不使用 |
| トランス脂肪酸フリー |
| コレステロールフリー |
| 酸化防止剤不使用 |
| 保存料不使用 |
| 防腐剤不使用 |
| 分別生産流通管理大豆使用 |
ギルトフリーポリシーとして、食品添加物は一切使用せずに作られているのも特徴のひとつです。
普段の食事やボディメイクの際の栄養補給、間食の代替食としての利用も可能です。
ココアフレーバー、抹茶フレーバーの2種類があるので、気分によって摂取するプロテインを選べるので、飽きずに飲み続けられるはずです。
アレンジレシピをご紹介！
プロテイン ナチュラ グランプロを使って、より楽しくボディメイクや美容を心掛けるためにもアレンジレシピをご紹介します。
プロテイン甘酒アイス
小腹が空いた時やスイーツを食べたい時におすすめのレシピです。
○材料（1人分）
・プロテインナチュラ…1袋（約30g）
・甘酒…125ml
○作り方
1.チャック付きのポリ袋に甘酒を入れて冷凍庫で凍らせる
2.凍らせた甘酒にプロテインナチュラを加えてフードプロセッサーやハンドブレンダーで混ぜる
3.盛り付けて完成
フードプロセッサーがない場合は、甘酒プロテインをチャック付きのポリ袋に入れて凍らせる他、アイスキャンディーのようにして食べるのもおすすめです。
プロテインバナナジュース
お腹のもちも良く、栄養価の高いドリンクを飲みたい時に最適です。
○材料（コップ1杯分）
・プロテインナチュラ…1袋（約30g）
・豆乳…100ml
・ファストプロウォーター…50ml
・バナナ…1本（約90g）
○作り方
1.バナナを輪切りにして冷凍する
2.材料を全てミキサーにかける
3.コップに注いで完成
ファストプロウォーターは、エステプロ・ラボによるファスティング用のドリンクです。
無い場合は、ミネラルウォーターでも構いません。
今回は、体を構成する際に欠かせない栄養素のひとつ「たんぱく質」についてご紹介してきました。
健康的な体を維持するためにも、バランスの良い食生活が大切です。
日々の食事が重要となりますが、手間がかかり思うように補えないケースもあります。
そんな時には、プロテインナチュラといったプロテインを活用して、効率良く植物性たんぱく質を摂取していきましょう。
今回ご紹介したアレンジレシピも参考にしながら、楽しく栄養補給を続けてみてください。
