プロテインを飲むことには、女性にとって良いことがたくさんあります。
しかし、プロテインの種類は多いため、どれを選んだら良いのかわからない方も多いでしょう。
また、プロテインを飲む上での注意点も知っておく必要があります。
そこで今回は、女性がプロテインを飲むメリットから選び方、注意点までご紹介します。
ダイエットや運動のサポート、栄養補給としてプロテインを飲みたいと思っている方は、ぜひ参考にしてください。
成人女性に求められる1日あたりのたんぱく質の推奨量
1日に必要とされるたんぱく質の量は、性別や年齢、体格、活動量などによって異なってきますが、厚生労働省の「日本人食事摂取基準（2020年版）」で推奨量や目標量が提示されています。
その資料によると、18歳以上の成人女性に求められる1日あたりのたんぱく質の推奨量は50gです。
目標量は％エネルギーで表示されており、18～49歳までは13～20％、50歳以上は15～20％となっています。
例えば、20歳の女性が1日に1,800kcalのエネルギーを摂取していた場合、たんぱく質の目標量は234～360kcalです。
これをたんぱく質量に換算した場合、1gあたりが4kcalとなるため、234～360kcal だと59～90gが目標量となります。
ただし、体の活動レベルによってもたんぱく質の目標量は変わってきます。
1日座っていることが多い人よりも、立ち仕事や移動の多い仕事をしている人、活発に運動をしている人は目標量が多くなります。
そのため、普段の体の活動量やその日の活動量に合わせて、たんぱく質を摂取する量をコントロールするのが望ましいでしょう。
女性がプロテインを飲むメリット
プロテインは運動をしている男性やアスリートだけではなく、女性にも様々なメリットがあるのでおすすめです。
具体的にどのようなメリットがあるのかご紹介します。
不足しがちなたんぱく質を補える
プロテインを飲めば、不足しがちなたんぱく質を気軽に補えることが大きなメリットです。
1日3食の食事からたんぱく質を摂取しようとすると、食べるものに気を遣わなければなりません。
しかし、仕事や家事などで多忙だとたんぱく質の摂取を意識して食事をとることが難しいでしょう。
プロテインは基本的に水に溶かして飲むだけなので、忙しい人も日常に取り入れやすいと言えます。
筋肉量の維持をサポートしてくれる
筋肉が活発に作られるピークは20代と言われており、その後が減少傾向にあります。
特に女性は男性と比べて筋肉量が減っていくスピードが早いとされています。
しかし、たんぱく質は筋肉を作る元となる成分であるため、プロテインを活用して摂取していくことは筋肉量を維持することが可能です。
筋肉があれば基礎代謝の衰えが軽減されるので、太りにくい体になります。
また、姿勢維持にも筋肉が重要となるので、姿勢や体型の崩れも軽減されるでしょう。
肌や髪などを健康的に維持できる
たんぱく質は筋肉だけではなく、骨や髪の毛、肌など体のあらゆるものを作るためにも欠かせない栄養素です。
そのため、プロテインでしっかり補うことで、肌や髪、爪などを健康な状態に保つことができます。
カルシウムと合わせてたんぱく質を摂取すれば骨も丈夫になり、骨粗しょう症などのリスクも軽減することが可能です。
ダイエットのサポートに活用できる
プロテインを飲むと栄養素を摂取できると同時に、満腹感を得られるのでダイエットのサポートとしても活用することが可能です。
例えば、食事の一部をプロテインに置き換えることで、摂取カロリーを抑えることができます。
ただし、プロテインはあくまでも栄養補助を目的にした食品であるため、普通の食事もしっかり食べるようにしてください。
また、間食する癖があれば、おやつの代わりにプロテインを飲んで空腹を抑えるという方法もあります。
プロテインを選び際のポイント
プロテインと言っても種類がたくさんあるため、その中から自分に合ったものを選ぶ必要があります。
自分に合わないプロテインだと継続して飲むことが難しくなってしまいます。
ここで、プロテインを選ぶ際のポイントをチェックしましょう。
目的に合わせて選ぶ
プロテインは、ホエイやカゼインなどが由来の動物性プロテインと大豆やえんどう豆などが由来の植物性プロテインに分かれます。
どのプロテインにするかは、飲む目的に合わせてきめましょう。
筋トレのサポート：吸収速度が速いホエイプロテインがおすすめ
ダイエットのサポート：消化吸収が緩やかで、腹持ちに優れたソイプロテイン・ピープロテイン・カゼインプロテインがおすすめ
女性らしい体づくりのサポート：イソフラボンを含むソイプロテインがおすすめ
味や飲みやすさから選ぶ
プロテインは継続して飲むことに意味があるので、味や飲みやすさは続ける上では大切なポイントです。
自分好みのフレーバーがあるかチェックしてみましょう。
中には水以外に牛乳やジュースに混ぜて飲めるものもあるので、飽きっぽい人はアレンジして飲めるかどうかも注目してみてください。
パッケージを見ただけでは味が美味しいかどうかわからないので、ネットで口コミや評判をチェックしてみると良いでしょう。
配合されている栄養素にも注目する
たんぱく質以外に含まれている栄養素にも注目してみましょう。
プロテインは、鉄・カルシウムといったミネラルやビタミン類などの栄養素が含まれていることが多いです。
これらの栄養素も不足しやすいので、バランスよく栄養素を補えるように、入っている栄養素と含有量もチェックしてみてください。
例えば、便秘に悩んでいる人であれば食物繊維や乳酸菌など腸内環境を整える栄養素が含まれているプロテインがおすすめです。
美肌や美髪を維持したいのであれば、ミネラルやビタミンが豊富なプロテインが適しています。
プロテインを飲む時の注意点
プロテインを飲む際は、以下のことに注意してください。
プロテインのカロリーに注意する
プロテインにもカロリーが存在するので、摂取量が多いと体重増加につながる恐れがあります。
体作りや活動するためのエネルギーとして消費されますが、必要以上に摂取するとたんぱく質が余り、体脂肪として蓄積されてしまうのです。
特に普段から運動量が少ない人はプロテインを飲むことで、たんぱく質の摂りすぎとなり、カロリーオーバーする可能性があります。
飲みすぎは栄養素の過剰摂取になる
プロテインの飲みすぎは栄養素の過剰摂取により、体重増加以外にも健康問題を引き起こす可能性があるので注意してください。
栄養補助食品全般に言えることですが、1種類の栄養素を過剰に摂取すると体内のバランスが乱れてしまう可能性があります。
また、プロテインにはたんぱく質以外の栄養素が含まれているケースもあるため、その栄養素の摂取目安にも注意が必要です。
例えば、ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンは、過剰に摂取するとホルモンバランスに悪影響が出る可能性があります。
過剰摂取を避けるためにも、プロテインは適量を守って飲むようにしましょう。
飲み切れる量で作る
プロテインを飲む際は飲み切れる量で作りましょう。
粉と水を合わせて作ったプロテインは長時間放置すると雑菌や微生物が発生しやすくなります。
それを飲んでしまうとお腹を壊してしまう可能性があります。
そのため、作り置きはせず、飲む直前の飲み切れる量だけ作り、すぐに飲むことが大切です。
元々が液状のドリンクタイプや固形バーなどは保存を目的に添加物や酸化防止剤が含まれていることが多いので、外出先などで摂取したい時は加工済みの製品が良いでしょう。
今回は、女性がプロテインを飲むメリットや選び方、注意点をご紹介しました。
たんぱく質は体作りや活動するためのエネルギーとして大事な栄養素であり、不足しがちなものとなります。
プロテインであれば、効率よくたんぱく質を摂取できるので忙しい現代人におすすめです。
健康や美容の維持のためにも、プロテインを飲む習慣を身につけてみてはいかがでしょうか？
