つい最近まで、プロテインとは、アスリートやボディビルダーが使用するイメージのものでした。
しかし、筋トレやボディメイクを目的にプロテインを使用する層が広がり、男性女性問わず、需要が増え続けています。
プロテインには、良質な筋肉をつける目的だけでなく、効率良くダイエットを成功させる効果があるとされています。
しかし、数あるプロテインの中からどの商品を選び、どのように使っていいのか悩む女性は多いでしょう。
そこで今回は、プロテインを使った効果的なダイエットについて、メリット・デメリット、おすすめのプロテインやプロテインダイエットの方法についてご紹介します。
プロテインを使って効率良くダイエットを成功させたい方はぜひ参考にしてください。
プロテインダイエットとは？メリット・デメリットについて
プロテインダイエットとは、食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット方法です。
食事の一部をプロテインに置き換えることにより、摂取カロリーを抑えることができます。
基本的に食事を制限したダイエットでは、必要な栄養素が足りず、食事の栄養バランスが崩れがちです。
また、ダイエットでは脂肪だけでなく、筋肉量も減ってしまうため、たんぱく質の摂取が重要になってくるでしょう。
その点、プロテインダイエットは、不足している栄養素や良質なたんぱく質が摂取できるため、摂取カロリーを抑えつつ、バランスの良い食事を摂ることができます。
リバウンドが少なく、健康かつ効率的に痩せられるため、プロテインは男性だけでなく、女性からの需要も高まっているのです。
その他、ダイエットにプロテインを使うメリットとしては、満腹感が得られるため、ストレスを感じにくい点があげられるでしょう。
また、ダイエットによる基礎代謝の低下を防ぐ効果も期待できます。
減量に成功してもダイエットで代謝が下がってしまった場合、もとの食生活に戻すとリバウンドしやすいです。
反対に、プロテインダイエットで起こりうるデメリットは、自己流でプロテインダイエットを行うと体調を崩す可能性がある点です。
プロテインのみの生活をしたり、極端に食事量を減らしたりすると一時的に痩せられてもリバウンドする可能性が高くなります。
また、プロテインの栄養価がいくら高いとはいえ、それのみの生活では必要な栄養素は十分に取れていません。
プロテインのみを過剰に摂取した場合には、腎臓に負担がかかるため、せっかくのプロテインがマイナスの効果として働いてしまいます。
このように、プロテインを使ったダイエットは正しい方法で摂り入れれば効果が高いですが、自己流で取り入れた場合、マイナスに働く場合もあります。
ダイエットにはバランスの取れた食事が重要なので、プロテインを上手に摂り入れていく必要があるでしょう。
ダイエット・減量におすすめのプロテインは？
女性の場合、筋トレなどでプロテインを利用する男性と比べるとまだプロテインを日常に取り入れている方は少ないです。
そのため、様々なプロテインの中から自分が求める商品を選択するのは難しいでしょう。
ここでは、主なプロテインの種類と違いについて紹介します。
ダイエットと美容の観点からおすすめしたいプロテインについても紹介しましょう。
ホエイプロテイン
ホエイというとヨーグルトをきった際に出る液体をイメージする方が多いのではないでしょうか。
ホエイは牛乳に含まれるたんぱく質の一種でホエイプロテインには、ミネラル、水溶性のビタミン、アミノ酸など良質な栄養素が含まれています。
特徴として、水に溶けやすく、消化吸収が速やかな点が挙げられます。
胃もたれしにくいため、運動後や食事のサポートとして取り入れやすでしょう。
アミノ酸効果で筋肉の回復効果も高く、効率よく筋トレしたい方にもおすすめです。
カゼインプロテイン
動物由来のたんぱく質です。
カゼインプロテインはホエイプロテインと同様、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
水に溶けにくい性質があり、消化吸収が緩やかです。
そのため、他のプロテインと比べて満足感が持続し、空腹感を感じにくくなるでしょう。
カゼインプロテインは食事で不足する栄養素を補うほか、減量中の栄養サポートなどにも活用しやすいプロテインです。
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆由来のタンパク質です。
ソイプロテインもホエイプロテインと比較して消化吸収が緩やかなため、満腹感が持続しやすい特徴があります。
また、大豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きがあり、美容にも良い成分です。
ダイエット目的であれば、美容にも効果がある脂肪成分の少ないソイプロテインがおすすめです。
上記3つのプロテインの中で、プロテインダイエットに適しているものは、「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」です。
運動を併用してダイエットする場合には、「ホエイプロテイン」をおすすめします。
消化吸収が早く、筋肉維持にも役立つからです。
運動なしのダイエットであれば、空腹感を抑えてくれる「ソイプロテイン」の利用が良いでしょう。
プロテインダイエットのやり方とは？
プロテインダイエットを成功させるには、食事の組み合わせやタイミングがポイントになってきます。
ここでは、置き換え方法と摂取タイミングについて紹介しましょう。
プロテイン＋食事を組み合わせる
「置き換え」というと、一食分プロテインのみで置き換えるイメージがあるかもしれません。
しかし、プロテインだけの摂取では満足感が得られなかったり、栄養素が足りなかったりする場合もあるので、バランスを見つつ、プロテインで補うことをおすすめします。
例えば、夕食時のメインのおかずとお米の量を減らし、その分プロテインを摂れば、カロリーを抑え、栄養価が高い一食になります。
朝食時時間がない場合でも、バナナ＋プロテインでビタミン、ミネラル、たんぱく質を摂取できるでしょう。
一食すべてをプロテインで済ませることもできますが、空腹が原因で過食してしまう場合もあるので、やはりバランスを考えた食事が重要になってきます。
少しでも早くダイエットの結果を出したいからとプロテインだけの生活や極端な食事制限はリバウンドにつながるので止めましょう。
置き換えるタイミング
置き換えのタイミングに大きな決まりはありません。
しかし、無理なくダイエットを継続させるには、自分に合った置き換えタイミングが重要になってくるでしょう。
また、プロテインは水に溶かして時間が経つと変質しやすいです。
なるべく飲む直前に作るように心がけましょう。
置き換えのタイミングは以下を参考にしてみてください。
朝食時
朝忙しく、時間がない方は朝食時の置き換えが取り入れやすいです。
朝からたんぱく質を摂取することで、昼食時の急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。
空腹時や何か間食したくなった時
空腹はダイエットの大敵です。
ストレスを感じて、少しのつもりでも手が止まらずに思った以上に食べてしまう恐れもあります。
もし、空腹を感じるのであれば何かを口にする前にプロテインを摂取すると良いでしょう。
栄養を摂取でき、空腹を和らげる効果があります。
例えプロテイン後に何かを口にしたとしても、血糖値の急上昇は抑えられます。
運動後45分以内の使用
運動習慣がある方は、ゴールデンタイムと呼ばれる運動後45分以内の摂取をおすすめします。
体は、激しい運動により、栄養不足になり、筋肉細胞が傷ついている状態です。
運動後のプロテインの摂取は、体への吸収率が高く、筋肉を形成しやすいとされています。
運動後に良質なたんぱく質を摂り、効率よくダイエットにつなげることができるのです。
夕食時
夕食時の置き換えはダイエット効果が高いです。
一般的に私たちは、夜にかけて活動量が少なくなるため、消費エネルギーも減っていきます。
高カロリーになりがちな夕食をプロテインに置き換えることで摂取カロリーを減らすことができます。
また、夕食時にプロテインを摂ることで、就寝中に疲労回復や筋肉の修復に役立てることも可能です。
ただし、寝る直前での摂取は止めましょう。
タンパク質は分解しづらい成分のため、体への負担が大きく、胃もたれの原因にもなるからです。
今回は、プロテインを摂り入れたダイエットについて、プロテインの基礎知識から置き換え方法、タイミングについてご紹介しました。
プロテインダイエットは、脂肪になりにくく、筋肉を維持、育てる効果が期待できるためリバウントしにくいダイエットとして人気です。
しかし、早く痩せたいからといって自己流でダイエットすると返って体調不良やリバウンドにつながるので注意しましょう。
ダイエットにはバランスの良い食事が欠かせません。
この記事を参考に上手にプロテインを摂り入れて美しく痩せていきましょう。
